Les grands principes d’une alimentation anti-inflammatoire

22 Nov, 2018 | Alimentation saine

L’inflammation est un phénomène naturel de défense du corps lui permettant de se débarrasser des substances étrangères (Bactéries, virus, toxines, produits chimiques, …) et de se « réparer ».

Elle se caractérise par l’augmentation de l’afflux sanguin permettant l’apport de cellules indispensables à l’élimination des agents pathogènes et au phénomène de réparation des tissus lésés.

Le problème survient lorsque l’inflammation s’installe et devient chronique. Les médiateurs de l’inflammation sont en permanence activés, la production de cortisol (hormone de défense contre le stress) se dérègle et nos défenses immunitaires s’affaiblissent.

Pour le Dr Jean-Paul Curtay, président de la Société de Médecine Nutritionnelle et membre de l’académie des Sciences de New York, il est incontestable que notre alimentation joue un rôle capital dans les phénomènes d’inflammation.

Pour lui, l’inflammation intestinale est responsable de la plupart des allergies et des maladies auto-immunes et chroniques comme la maladie d’Alzheimer, la maladie de Crohn, les polyarthrites et les cancers.

D’après le Dr Jean Michel Lecerf, médecin nutritionniste à l’institut Pasteur de Lille, le lien entre l’alimentation et l’inflammation provient de l’excès d’acidité dans notre organisme et du déséquilibre de notre flore intestinale résultant de la consommation excessive et désordonnée de denrées alimentaires inadaptées qui favorisent la prolifération de bactéries pathogènes.

Voici quelques conseils permettant de remettre un peu de santé dans nos assiettes…

Tout d’abord quelques bonnes habitudes à adopter …

La PREMIERE des bonnes habitudes à prendre, c’est être à l’écoute de son corps et respecter notre rythme de digestion en évitant « l’alimentation permanente ».


Lorsque nous sommes en bonne santé, le corps est capable, de lui-même, de mesurer la quantité de nourriture nécessaire à ses besoins.

Pris par un rythme de vie soutenu et sans arrêt sollicités par les publicités et les étals des magasins qui mettent sous nos yeux des denrées plus alléchantes les unes que les autres,  nous avons, pour la plupart, perdu l’aptitude à ressentir la sensation de satiété.

Certes notre corps a un besoin vital de nourriture et d’eau mais il a également besoin de périodes de repos, de  véritables « pauses alimentaires »  lui permettant de se régénérer.

Lorsque nous grignotons régulièrement des aliments (généralement riches en glucides), même en petite quantité, notre pancréas est «hyper sollicité». Il libère alors une quantité importante d’insuline (hormone responsable de la régulation du taux de sucre dans le sang) qui, paradoxalement, va provoquer une hypoglycémie réactionnelle responsable de nos fringales. Résultat, bien que nous mangons sans arrêt, nous avons toujours faim.

Réguler nos apports alimentaires quotidiens et respecter des périodes de repos pour notre système digestif font parties des toutes premières habitudes à adopter pour accéder à une alimentation santé.

La DEUXIEME bonne habitude indispensable à l’adoption d’une alimentation saine et anti inflammatoire : c’est la maitrise de la cuisson de nos aliments.

 

Cette étape est décisive car une cuisson de nos aliments, même les plus sains, à de fortes températures entraine la formation de molécules toxiques et inflammatoires reconnues pour leur potentiel cancérogène.

Citons parmi elles :

– La carboxyméthyllysine

– Les HAP : Hydrocarbures Aromatiques Polycycliques (comme le benzopyrène)  présents dans les aliments rôtis, grillés et fumés : viandes, poissons, café, thés, céréales, …)

– Les AHA : Amines Hétérocycliques Aromatiques (formées lors de la cuisson des viandes et poissons et présentes dans la fumée de cigarette)

– L’acrylamide présente dans les biscottes, les biscuits, la croûte du pain, le pain grillé, les pâtisseries, le café, le cacao, les céréales de petit déjeuner,…

Ces molécules confèrent à nos aliments des textures croustillantes ainsi que des arômes de « grillés » que nous raffolons et il est parfois bien difficile de s’en priver…

Il est toutefois vital pour notre santé d’éviter les sur cuissons et de se familiariser avec les méthodes de cuissons douces (cuisson à la vapeur douce, en papillote, à l’étouffée,…)

Cerise sur le gâteau : Les cuissons à basse température, en préservant les qualités nutritionnelles et gustatives de nos aliments, rehaussent les saveurs et les arômes de nos plats pour le plus grand plaisir de nos papilles !

Autre élément très important : LUTTER contre le STRESS

Une équipe de chercheurs américains de l’Ohio a récemment prouvé que le stress chronique perturbait notre système de défenses immunitaires et provoquait de nombreuses réactions inflammatoires.

Pas facile, me direz-vous, de lutter contre cet ennemi  dans une société hyper connectée comme la nôtre.

Outre la méditation dont on vente de plus en plus souvent les bienfaits, voici quelques bonnes habitudes efficaces à respecter lors de nos repas :

– Faire de vrais repas qui constituent une véritable pause et cela en respectant une certaine régularité.

– Essayer de prendre nos repas assis, dans un environnement relativement calme et momentanément coupés de nos ordinateurs et portables.

– Prendre le temps de bien mâcher (ce qui facilitera notre digestion) et de se concentrer sur ce que l’on est en train de faire afin d’éviter à nos soucis de s’inviter à table.

Il faut BOUGER !

Marcher ou pratiquer un exercice physique de façon régulière et non violente (sur une durée minimum de 30-40 minutes par jour), permet d’entretenir ses muscles, de favoriser une bonne circulation sanguine, d’aider le transit intestinal et de réduire ainsi les phénomènes inflammatoires.

Et dans nos assiettes … quels aliments favoriser ?

Privilégier les aliments riches en Omégas 3

Les acides gras Omégas 3 sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme or nous ne savons pas les synthétiser. Ils doivent donc obligatoirement être présents dans  notre alimentation.

Attention toutefois aux consommations excessives d’Omégas-3 car ils fluidifient le sang.

Où les trouve-t-on principalement ?

– Dans les poissons gras et le foie de morue

Les poissons gras les plus riches en acides gras Omégas-3 sont les maquereaux, les harengs, les sardines, les truites, les anchois, le thon et le saumon sauvage.

Privilégiez les poissons frais aux poissons ayant subis des fumages et des salaisons et préférez des poissons gras de petite taille moins contaminés par les métaux lourds.

Enfin, évitez les sur cuissons (barbecues, grillades…) qui altèrent les Omégas-3 très thermosensibles et entrainent la formation de composés toxiques et très inflammatoires.

Quant au foie de morue, finis les mauvais souvenirs de grosses cuillères d’huile à avaler courageusement… Celui-ci se déguste désormais étalé sur un petit toast ou une délicieuse tranche de pain complet !

– Dans les oléagineux c’est à dire :

– Les fruits à coques (noix de Grenoble, noix de pécan, noix de cajou, noisettes, amandes…).

– Les graines (graines de lin, graines de courge…).

– Les huiles végétales (huile d’olive, de lin, de colza, de chanvre, de noix…)

On prendra soin de choisir des huiles BIO issues de premières pressions à froid que l’on conservera dans une bouteille de verre de couleur foncée à l’abri de la lumière et de la chaleur.

Il est à noter que ces oléagineux sont également naturellement riches en vitamine E qui exerce une action anti oxydante protectrice sur ces lipides.


– Dans les légumes verts colorés et certaines algues :

Les légumes verts, certes moins riches en Oméga-3 que la famille des oléagineux, constituent un apport non négligeable de ces précieux acides gras essentiels.

De plus, ils sont généralement très riches en substances anti oxydantes. Citons principalement les épinards (présence de flavonoïdes), la mâche, le chou, la laitue…

Consommer davantage de fruits et légumes


Notre assiette quotidienne devrait être à moitié remplie de légumes colorés
riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

Les fruits doivent également être très présents dans notre alimentation mais il est préférable de les consommer au début ou en dehors des repas principaux. En effet, plus rapidement digérés que le reste de notre bol alimentaire (céréales, viande…etc), ils fermentent dans nos intestins et déséquilibrent notre microbiote intestinal.

Parmi les fruits et légumes aux propriétés anti inflammatoires et le plus souvent anti oxydantes, citons entre autres :

– Le céleri (qui favorise l’élimination des toxines)

– Le brocoli et les épinards (riches en flavonoïdes)

– La betterave (riche en bétanine et magnésium)

– Le chou chinois (forte action anti radicalaire)

– L’avocat (très riche en vitamines et minéraux)

– Le raisin (présence d’un puissant anti oxydant : le resvératrol)

– Le citron (action alcalinisante grâce à la formation de  citrate dans notre organisme)

– L’ananas (action de la broméline)

– La papaye (action de la papaïne)

– Les cerises griottes (anthocyanes)

Les fruits et légumes, grâce à leur action alcalinisante (action contraire à l’acidification) et leurs propriétés anti oxydantes et anti radicalaires, protègent nos organes du vieillissement et des phénomènes inflammatoires.

Donner du goût à nos plats grâce aux épices, aux herbes, à l’ail et à l’oignon :

Les herbes et épices sont un bon moyen de limiter notre consommation de sel (très inflammatoire) en renforçant les arômes et les parfums de nos plats.

Certaines épices sont bien connues pour leur pouvoir anti-inflammatoire et souvent anti oxydant comme le curcuma (action de la curcumine), le gingembre (ginérols) ou son cousin le galanga et, en faible quantité, le piment (action de la capsaïcine).

Citons également l’ail et l’oignon, puissants anti inflammatoires qui sont également antiseptiques et antioxydants.

Parmi les plantes, notons : Le rocou également appelé roucou ou urucum (plante d’Amérique centrale aux fruits rouges très riches en caroténoïdes, vitamines et minéraux), la camomille, la sauge, le thym, le romarin,…

Penser aux produits de la ruche

Le miel, longtemps considéré par nos ancêtres comme un produit miraculeux, mais aussi  la propolis, le pollen et la gelée royale, regorgent de bienfaits.

Leurs propriétés antiseptiques, antibactériennes, cicatrisantes ainsi que leur richesse en vitamines du groupe B, en vitamine C, en proVit A, en acides aminés et en minéraux (magnésium, sélénium, potassium) leur confèrent un statut indéniable de « produit santé ».

Consommés régulièrement, en petites quantités, les produits de la ruche jouent un rôle très important dans la réduction de multiples inflammations (articulaires, dentaires, pulmonaires, ORL…).

Attention cependant, la consommation de miel, gelée royale, pollen et propolis est déconseillée  aux personnes allergiques aux produits de la ruche, aux enfants de moins de 2 ans ainsi qu’aux femmes enceintes.

Consommer de la viande de qualité et sans excès :

La viande contient du fer très bénéfique à notre santé. En outre, elle constitue un apport important en protéines.

Toutefois, d’après le Dr Jean-Paul Curtay, le fer est un minéral particulièrement inflammatoire. De plus, la viande contient des acides aminés dont la leucine également très inflammatoire.

Enfin, il nous rappelle que la cuisson excessive de la viande entraine la formation de composés toxiques cancérogènes.

Il préconise donc une consommation limitée, sans excès, de viandes de qualité cuites à basse température.

En effet, la viande d’un animal est encore plus inflammatoire si celui-ci a été régulièrement traité aux antibiotiques (qui déséquilibrent notre flore intestinale) et nourri avec des tourteaux de maïs (eux-mêmes très inflammatoires).

 

Consommer des produits laitiers en privilégiant la qualité à la quantité.

Le lait de vache est riche en facteurs de croissance (IGF, EGF et TGF-B) nécessaires à la croissance du petit veau (qui pèsera 200Kgs à l’âge de 6 mois) mais malheureusement inadaptés à l’être humain adulte.

Ils sont d’ailleurs soupçonnés d’entrainer chez l’Homme des maladies inflammatoires et des cancers (notamment celui  de la prostate : conclusion de l’étude ANSES de nov. 2016).

D’autre part, les scientifiques alertent les gros buveurs de lait (à partir de 3 verres par jour) sur le risque d’inflammations chroniques dues à la présence de D-Galactose (produit de dégradation du lactose présent dans le lait).

En ce qui concerne le calcium issu des produits laitiers, il faut savoir que seule, une faible quantité (maximum 30%) est assimilée par notre organisme et que celle-ci ne sera fixé par notre squelette et nos organes qu’en présence de vitamine D.

De plus, la consommation excessive de produits laitiers provoque une acidification de notre organisme.  Celui-ci, va réagir en puisant dans ses réserves des minéraux alcalinisants dont le calcium de notre squelette, de nos dents et de nos tissus, provoquant ainsi une déminéralisation.

Il est donc préférable d’éviter la consommation régulière et excessive de produits laitiers industriels et transformés et de limiter notre consommation à :

– Des produits de qualité (labels AOC, AOP et produits Bio)

– Des productions locales.

– Des produits laitiers réalisés à partir de laits (de préférence crus) de petits animaux comme la chèvre ou la brebis (moins de facteurs de croissance).

Eviter l’excès de sucre et de produits industriels raffinés et transformés.

Pour une bonne santé, il est indispensable de limiter la consommation de sucre et de céréales raffinés (sucre blanc, farines blanches), de boissons sucrées (y compris les jus de fruits en bouteille), de sodas et de produits industriels à base de sirops de maïs.

Ces glucides aux indices glycémiques élevés, favorisent la sécrétion régulière et importante d’insuline (on parle de « pics d’insuline »).

Consommés à fortes doses, ils fatiguent le pancréas, déséquilibrent notre flore intestinale, entrainent des prises de poids, favorisent les maladies cardio-vasculaires et les diabètes de type 2 et aggravent l’ensemble des maladies inflammatoires.

Découvrir les algues

Wakamé, Nori, dulse, kombu, haricots et salades de mer ou encore Spiruline…

Derrière ces noms étranges, se cachent des algues riches en protéines, en minéraux, en vitamines (A,C, E et B12), en polyphénols et en bêta-carotènes aux qualités très prometteuses…

Quelles soient brunes (action de la fucoxanthine), rouges (phycoérythrine), vertes (chlorophylle), ou bleues (phycocyanine), les algues ont de multiples actions bénéfiques sur notre santé : actions antivirales, antibactériennes, anti oxydantes,  anti radicalaires, anticoagulantes, anti tumorales et anti inflammatoires.

On leur attribue également un rôle important dans la lutte contre la fatigue, la perte de mémoire ou la dépression.

Les professionnels de la santé les étudient d’ailleurs de très près et les utilisent de plus en plus fréquemment.

En raison de leur forte teneur en iode et en sel ainsi qu’à leur aptitude à fixer les métaux lourds, il est cependant recommandé de ne pas consommer d’algues en trop grande quantité  (Pas plus d’un plat à base d’algues par semaine).

Pour la consommation d’algues sous forme de compléments alimentaires, il est important de demander conseil à son médecin et de ne pas dépasser la posologie préconisée.

 

Boire !

Si notre alimentation est suffisamment équilibrée en fruits et légumes, nul besoin de boire des litres d’eau mais il faut savoir qu’une bonne hydratation interne favorise le transit intestinal, contribue à l’élimination des déchets et permet ainsi de maintenir un bon équilibre de notre flore intestinale.

Il est également possible de se préparer des boissons « anti inflammatoires » comme un délicieux mélange de lait d’amande, de miel, de cannelle, de curcuma et de gingembre, un thé vert ou  encore  un jus frais réalisé à l’extracteur de jus avec des fruits et légumes de saison, colorés et riches en anti oxydants.

De plus en plus de personnes prennent conscience de la nécessité de s’alimenter sainement mais ils gardent encore trop souvent l’image d’une alimentation triste faite de privations.

Heureusement, il existe de nombreuses recettes gourmandes et saines qui peuvent nous aider à faire de « l’alimentation santé», une alimentation plaisir à partager avec tous les membres de nos familles.

 

Françoise GOMART, SEKOIA CITY

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